5 bewegingen om uw gewrichten te beschermen tegen letsel

25 Jun 2021

5 bewegingen om uw gewrichten te beschermen tegen letsel

Werkende stabilisatorspieren kunnen leiden tot grote winst in en buiten de sportschool

Als het om spieren gaat, kan klein groot zijn. Bilspieren en quads lijken misschien de MVP's van hardlopen, skiën en fietsen, maar stabilisatoren - de kleine spieren die je gewrichten ondersteunen - spelen ook een belangrijke rol. Volgens Chris Dellasega, krachtcoach voor het USA Cycling mannenbaanprogramma, kan het behandelen ervan als een bijzaak je kans op blessures vergroten. "Een ketting is zo sterk als de zwakste schakel, en vaak is die zwakke schakel een stabilisator", zegt hij. Hier deelt Dellasega een routine van vijf bewegingen die gericht is op deze ondergewaardeerde werknemers.

Externe rotatie

Waarom: Om onevenwichtigheden in de schouderspieren te corrigeren en voorkomen rotator-cuff letsel, belangrijk voor klimmers en zwemmers.

Hoe: lig op je zij met één arm onder je hoofd gevouwen, knieën 90 graden gebogen, schouders en heupen gestapeld. Houd een licht tot middelzwaar gewicht in uw bovenste hand ter hoogte van de navel, buig uw elleboog 90 graden en trek uw schouders naar achteren en naar beneden. Zet je kern vast. Houd uw pols recht, elleboog gebogen en bovenarm dicht bij uw zij (maar niet aanraken), til het gewicht één tel op en streef ernaar dat uw vuist recht naar het plafond wijst. Laat het langzaam weer zakken voor vier tellen. Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.

Powell Raise

Waarom: Om de scapula te stabiliseren, wat de loophouding en uw vermogen om een ​​aerodynamische houding aan te nemen tijdens het fietsen verbetert.

Powell Raise

Waarom: om de scapula te stabiliseren, wat de loophouding verbetert en uw vermogen om een ​​aerodynamische houding aan te nemen tijdens het fietsen.

p>

Hoe: Ga op je zij liggen met je arm onder je hoofd gevouwen, knieën 90 graden gebogen, schouders en heupen gestapeld. Trek je schouders naar achteren en naar beneden. Pak een licht tot middelzwaar gewicht en houd het net boven de grond in lijn met je gezicht, arm grotendeels gestrekt en pols neutraal. Breng het gewicht één tel omhoog totdat uw arm recht naar het plafond wijst. Laat vier tellen zakken totdat je arm evenwijdig aan de vloer is. Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.

Standing Calf Raise

Waarom: Om de kuiten te versterken en knie- en enkelblessures te verminderen. Cruciaal voor hardlopers.

Hoe: plaats de bal van je voeten op een platform, idealiter 10 centimeter lang of hoger. Buig je staande been lichtjes. Houd een middelzwaar tot zwaar gewicht in uw staande beenhand en grijp met uw andere hand aan een vast object zoals een reling of de rugleuning van een stoel. Laat je staande hiel één tel onder de bovenkant van het platform vallen; pauzeer onderaan twee tellen. Druk door je grote teen om je voet één tel zo hoog mogelijk op te tillen. Doe drie sets van 12 tot 15 herhalingen op elk been.

Single-Leg Curl

Waarom: om de hamstrings te versterken en het risico op knieblessures te verminderen.

Hoe: Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Plaats een hiel op een oefenbal en til je andere been recht omhoog, waarbij je je knie licht buigt. Hef je heupen op terwijl je ze parallel aan de vloer houdt, graaf je hiel in de bal en rol hem twee tellen naar je achterste. Keer de beweging drie tellen om. Doe drie tot vijf sets van zes tot acht herhalingen op elk been.

Roer in de pot

Waarom: Om de kleinere rompspieren te versterken die de wervelkolom stabiliseren, nuttig om de onderrug te beschermen tegen blessures.

Hoe: kom in een rechte plankpositie met je onderarmen op een oefenbal, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je hele lichaam aan, graaf je onderarmen in de bal en gebruik ze om de bal 20 tot 40 seconden met de klok mee te rollen terwijl je de rest van je lichaam zo stil mogelijk houdt. Rust 10 tot 15 seconden, herhaal dan nog eens 20 tot 40 seconden en rol de bal tegen de klok in. Doe drie sets.