De ultieme heuveltraining

25 May 2021

De ultieme heuveltraining

Door steile hellingen in je training op te nemen, kun je kracht, behendigheid, uithoudingsvermogen en meer verbeteren.

Er is een goede reden dat hardlopers zeggen: "Heuvels betalen de rekeningen." Heuveltraining is niet alleen cruciaal voor glooiende cursussen zoals de Olympische marathonproeven van februari 2020; het is ook de ultieme workout-multitasker. Zoals de atletiek- en langlaufcoach van Rice University, Jim Bevan, uitlegt: bergopwaarts rennen versterkt de spieren, verhoogt de snelheid en behendigheid, strekt de achillespees uit en bevordert heupextensie. Dat maakt het voor iedereen voordelig. Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar schoenen, een heuvel van ongeveer 40 meter lang en ongeveer 30 minuten.

Dit zijn Bevans favoriete oefeningen, geïnspireerd door hardloopcoach en vader van heuveltraining Arthur Lydiard. Opwarmen door te joggen of een stevige wandeling te maken, en dan vijf herhalingen van elke oefening te doen, terwijl je tussendoor naar beneden loopt.

Rustige start

Waarom: heuvels belasten benen anders dan vlakke grond. Bevan raadt aan om er met een zachte klim naar binnen te gaan. Dit leidt tot een betere vorm en een hogere aerobe capaciteit. Hoe: Houd je ogen gericht op de top en klim in een rustig tempo op. Houd een goede houding aan terwijl u uw knieën optilt en uw armen pompt. Een beetje tegen de heuvel leunen kan ook nuttig zijn.

Hoge knieën

Waarom: verhoogt de reactietijd en bouwt kracht op - handig voor skiërs en mountainbikers. Hoe: Begin onderaan, druk met één voet af terwijl je de andere knie omhoog drijft met voldoende kracht om een ​​paar centimeter van de grond te komen. Land en zet je af met het been dat zich net in de lucht bevond. "Houd je tenen gespannen zodat je op de bal van je voet landt en niet op de teen, en probeer onder je zwaartepunt te komen", zegt Bevan.

Bounds

Waarom : Stimuleert een sterke afzet en volledige heupextensie, gunstig voor hardlopers en klimmers. Hoe: Druk met één voet van de grond, waarbij u uw been omhoog duwt en zo ver mogelijk voor u uit terwijl u een goede houding behoudt. Land op de voorste voet terwijl je het achterbeen naar voren zwaait om aan de andere kant te herhalen. Uw heupbuigers zouden rek moeten voelen en uw armzwaai zou moeten helpen bij de beweging.

Veerkrachtige passen

Waarom: deze gaan allemaal over het verbeteren van je coördinatie, wat handig zal zijn tijdens het klimmen of hardlopen.

Hoe: Herhaal de stappen voor grenzen, maar verhoog uw tempo tot een stap (een tandje lager dan een sprint). U zult minder tijd in de lucht doorbrengen, maar met elke afzet meer vermogen genereren, waardoor u de top van de heuvel veel sneller bereikt. "Houd je heupen hoog - ga niet zitten," adviseert Bevan. "Ontspan van je schouders en nek om een ​​volledige armzwaai te bereiken."

Modified Frog Jumps

Waarom: deze oefening versterkt de spieren in je benen, voeten en romp. Alle atleten, vooral degenen die sprinten en springen, zullen hiervan profiteren. Hoe: Begin met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig in een halve hurkzit terwijl je je ellebogen naar achteren zwaait en lanceer jezelf de heuvel op. Terwijl je landt, ga je meteen terug naar een halve kraak en ga je door met de cyclus. Stop niet volledig voordat u de reeks hebt voltooid. "Het is een soort dynamische squat met een sprong aan het einde", zegt Bevan. Streef naar tien solide kikkersprongen bij elke herhaling. Als je de aangepaste versie eenmaal onder de knie hebt, kun je doorgaan naar volledige kikkersprongen, waarbij je je knieën 90 graden buigt.