Hoe u uw sprintsnelheid kunt behouden naarmate u ouder wordt

09 Apr 2021

Hoe u uw sprintsnelheid kunt behouden naarmate u ouder wordt

Sweat Science

Het vermogen behouden om na je twintigste de beste versnelling te halen, is zelfs nuttig voor duursporters en vereist een specifieke training

Zelfs voor degenen onder ons die van uithoudingsvermogen houden bovenal is er iets met sprinten. Je topsnelheid kan races winnen of verliezen, en kan ook dienen als een indirecte marker van spier- en peeseigenschappen die van invloed zijn op hoe efficiënt je loopt, zelfs bij lagere snelheden. Het bepaalt of je die bus haalt, dat passerende schot teruggeeft en uiteindelijk uit die fauteuil stapt. Veel van de uitdagingen van het dagelijks leven, als je eenmaal in de 70 en 80 en daarna bent, zijn in wezen tests van totale kracht in plaats van langdurig uithoudingsvermogen (hoewel beide belangrijk zijn).

Het probleem is die sprintsnelheid begint af te nemen na je twintigste, en de meeste duursporters hebben geen idee hoe ze het moeten behouden. Een recent artikel in de Journal of Aging and Physical Activity, van de voormalige Britse Olympische sprinter Craig Pickering en John Kiely, beiden van de University of Central Lancashire, en Dylan Hicks van Flinders University in Australië, stelt twee onderling verbonden vragen: sprinters langzamer worden naarmate ze ouder worden? En hoe kunnen we deze kennis gebruiken om de achteruitgang te vertragen?

De waarom-vraag is, althans aan de oppervlakte, redelijk rechttoe rechtaan. Oudere sprinters nemen kortere passen en hun voeten blijven langer in contact met de grond, vermoedelijk omdat ze bij elke stap minder explosieve kracht kunnen genereren. Dat komt overeen met de bevinding dat oudere sprinters minder spiermassa hebben, en in het bijzonder minder spiertrekkingen, dan jongere sprinters.

Maar het is niet alleen een kwestie van hoeveel spiermassa je hebt. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat u sneller kracht verliest dan dat u spieren verliest, wat betekent dat de kwaliteit van uw resterende spieren afneemt. Er zijn een heleboel verschillende redenen waarom de spierkwaliteit afneemt, inclusief de eigenschappen van de spiervezels zelf, maar de meest interessante boosdoener is het neuromusculaire systeem: de signalen van de hersenen naar de spier worden vervormd.

Een opmerkelijke een voorbeeld is de organisatie van 'motoreenheden', dit zijn groepen spiervezels die worden aangestuurd door een enkel neuron. Met het ouder worden raken sommige motoreenheden losgekoppeld, wat erg is omdat de verweesde spiervezels onbruikbaar worden. Het goede nieuws is dat, als je lichamelijk actief blijft, neuronen van andere motoreenheden nieuwe verbindingen zullen ontwikkelen om de verweesde spiervezels aan hun bestaande bundel toe te voegen. Na verloop van tijd krijg je in totaal minder motoreenheden, waarbij elke motoreenheid een groter aantal spiervezels bevat.

Het is geweldig dat je deze spiervezels kunt redden, maar het gevolg is dat je minder neuronen om dezelfde hoeveelheid spieren te beheersen, zoals de auteurs opmerken, is dat "motorische controle grofkorreliger wordt, de bewegingsvrijheid afneemt, de motorische precisie en efficiëntie afnemen, en de energiekosten en het risico op letsel toenemen." Dat is ongeveer een even goede beschrijving als ik ooit heb gelezen over hoe het voelt om sprinttrainingen te doen als je veertig bent.

Dus hoe bestrijden we deze veranderingen? Pickering en zijn co-auteurs hebben verschillende suggesties.

Train Your Muscles

Sterker worden, of in ieder geval vermijden om zwakker te worden, is de grote. De auteurs behandelen hun basis door aan te bevelen dat uw trainingsroutine voor weerstandstraining ook trainingen moet bevatten die gericht zijn op het opbouwen van spiermassa (bijv. Drie sets van tien herhalingen met 70 procent van één herhaling max); trainingen die gericht zijn op het opbouwen van kracht (bijv. twee tot vier sets van vier tot zes herhalingen met 85 procent van het maximum); en trainingen om kracht op te bouwen (bijvoorbeeld drie sets van drie tot tien herhalingen van 35 tot 60 procent van het maximum). Mijn mening hierover, voor degenen onder ons met het uithoudingsvermogen van het spectrum, is dat welke trainingsstijl je ook kiest, waarschijnlijk voordelen heeft, zolang je het maar consequent doet.

Uitzoeken hoe je kunt verbeteren spierkwaliteit en neuromusculaire controle is duisterder terrein. De auteurs suggereren training om de coördinatie te verbeteren door middel van oefeningen die balans, stabiliteit en reflexen uitdagen, zoals balansoefeningen met één been. Een voordeel van dit soort training: het is niet zo uitputtend als typische 'herhalingen tot mislukking'-krachttrainingen, dus het kan meer waar voor je geld opleveren als je niet zoveel intense trainingen aankan als vroeger.

Blijf gezond

In dat opzicht is het standaardadvies dat ervaren atleten je geven als je 40 bent, dat je niet meer zo snel kunt herstellen. Vreemd genoeg, benadrukken de auteurs, vinden de relatief schaarse gegevens over deze vraag geen verschillen in fysiologische markers van herstel na de training tussen jongere en oudere atleten. Het belangrijkste verschil is dat oudere atleten zich minder hersteld voelen - en in dit geval is het waarschijnlijk de moeite waard om aan te nemen dat die gevoelens een soort realiteit vertegenwoordigen, zelfs als we niet weten hoe we die moeten meten. Meer weerstandstraining is niet per se beter.

Voor mij is de angst voor blessures de grootste belemmering om aan mijn sprintsnelheid te werken. De auteurs suggereren drie belangrijke strategieën om het risico op letsel te verminderen. Een daarvan is "regelmatige blootstelling aan hardlopen op hoge snelheid", wat volkomen logisch is, maar niet super handig voor degenen die al van de wagen zijn gevallen. Advies: herintroduceer sprinten voorzichtig en geleidelijk, misschien met passen na het hardlopen eenmaal per week. De tweede is een excentrische laadoefening voor de hamstring, zoals de gevreesde Nordic hamstring-curl. En de derde zijn oefeningen voor het versterken van de kuit, zoals het laten vallen van de hiel.

Fuel Up

Het laatste ingrediënt is ervoor te zorgen dat u voldoende brandstof krijgt. Zowel weerstandstraining als eiwitinname stimuleren een toename van de spieropbouw, maar oudere volwassenen vertonen "anabole weerstand", wat betekent dat ze bij een bepaalde stimulus minder kans krijgen. De oplossing, althans voor proteïne, is om een ​​grotere stimulans te geven. Een typische aanbeveling voor atleten van in de veertig en ouder is om bij elke maaltijd en na de training te streven naar ongeveer 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat komt neer op 25 tot 30 gram eiwit voor een volwassene van 150 pond: een broodje tonijn met een glas melk en een handvol noten bijvoorbeeld.

Er staan ​​nog enkele andere suggesties in, zoals creatine en bèta-alanine. Vooral creatine is bijna uniek onder legale spieropbouwende supplementen omdat er solide aanwijzingen zijn dat het echt werkt. Maar voor de meeste duursporters vermoed ik dat er veel laaghangend fruit te plukken is voordat je je zorgen gaat maken over supplementen. Als je die topversnelling soepel wilt laten werken, til dan wat gewichten op, doe wat balansoefeningen - en, weet je, sprint.

Hoedtip voor Chris Yates voor aanvullend onderzoek. Ga voor meer Sweat Science naar Twitter en Facebook, meld je aan voor de e-mailnieuwsbrief en bekijk mijn boek Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance.