De gegevens achter een krachtroutine van één keer per week

03 Feb 2021

De gegevens achter een krachtroutine van één keer per week

Sweat Science

Een nieuwe studie brengt de vooruitgang in kaart van duizenden mensen die een ultraminimalistisch trainingsplan volgen. De resultaten zijn indrukwekkend - althans in het begin.

Er is goed nieuws en slecht nieuws in een opmerkelijk nieuw meerjarig onderzoek onder bijna 15.000 mensen die een ultraminimalistisch krachttrainingsplan volgden met slechts één korte trainen een week. Het goede nieuws is dat de training echt werkt, ondanks dat ze minder dan 20 minuten per week in straatkleding nemen. Het slechte nieuws is dat het uiteindelijk stopt met werken, of in ieder geval minder effectief wordt - een fenomeen dat volgens de onderzoekers misschien universeel is in plaats van specifiek voor het trainingsplan, en dat belangrijke implicaties heeft voor hoe we denken over trainingsdoelen op de lange termijn.

Het onderzoek is als voordruk bij SportRxiv gepost, wat betekent dat het nog niet door vakgenoten is beoordeeld (hoewel het momenteel dat proces ondergaat). Het analyseerde met terugwerkende kracht gegevens van een Nederlands bedrijf voor persoonlijke training genaamd Fit20, wiens motto (volgens Google's vertaling van zijn Twitter-bio) is "persoonlijke gezondheidstraining in 20 minuten per week ... geen gedoe met omkleden / douchen." Het model is franchise in andere landen, waaronder de Verenigde Staten, met locaties in Florida, Virginia, Utah en Michigan.

Het trainingsplan omvat één training per week, meestal inclusief zes oefeningen op Nautilus One-machines : chest press, pulldown, leg press, buikflexie, rugextensie en heupadductie of -abductie. Voor elke oefening doe je één set met een gekozen gewicht, zodat je na vier tot zes herhalingen een tijdelijke mislukking bereikt. De herhalingen worden langzaam uitgevoerd, tien seconden omhoog en tien seconden omlaag, zonder de ledematen op slot te doen of aan de boven- of onderkant van de beweging te rusten. Rust tussen de oefeningen is doorgaans ongeveer 20 seconden. De belasting wordt van sessie tot sessie aangepast om ervoor te zorgen dat u na vier tot zes herhalingen faalt. Er is geen muziek en geen spiegels.

De trainer registreert uw ladingen op een tablet bij elke sessie en uploadt deze naar een cloudgebaseerde database. Dit levert op zijn beurt een goudmijn aan geanonimiseerde gegevens op voor onderzoekers die weerstandstraining volgen. Het team dat de gegevens analyseerde, stond onder leiding van James Steele, een sportwetenschapper aan Solent University en het UKActive Research Institute. Hij en zijn collega doorzochten de gegevens van 14.690 Fit20-klanten die al 6,8 jaar met dat systeem hadden getraind. Het is geen gerandomiseerde studie, maar de enorme aantallen en de lange follow-uptijd, samen met het sterk gestandaardiseerde trainingsprogramma, maken het een hoogst ongebruikelijke dataset.

Er is eigenlijk maar één uitkomstvariabele die van belang is: hoeveel sterker werden de proefpersonen naarmate de tijd verstreek? De paper analyseert trainingsbelastingen voor leg press, chest press en pulldowns. Ze produceren allemaal vrijwel hetzelfde patroon: snelle winsten gedurende ongeveer een jaar, daarna geleidelijke winsten daarna. Hier is een representatieve grafiek die de trainingsbelasting van de borstpers in de loop van bijna zeven jaar weergeeft, als percentage van de initiële belasting:

Na een jaar heeft de typische proefpersoon ongeveer 30 procent sterker geworden. Na zeven jaar ben je ongeveer 50 procent gestegen. Je blijft winnen, maar de marges worden kleiner. De patronen zijn vergelijkbaar voor de andere oefeningen, hoewel de cijfers een beetje verschillen. Leg press, bijvoorbeeld, eindigt ongeveer 70 procent hoger dan de basislijn.

Er zijn verschillende manieren waarop u de gegevens kunt segmenteren en dobbelen, het meest duidelijk door rekening te houden met de effecten van leeftijd en geslacht. De proefpersonen hadden een gemiddelde leeftijd van 47 jaar, maar bestreken een breed spectrum, met een standaarddeviatie van 12 jaar; 60 procent van hen was vrouw. Het leek allemaal geen verschil te maken. Jongere proefpersonen waren aanvankelijk sterker, net als mannen, maar de snelheid van vooruitgang en het plateau na een jaar waren consistent tussen de groepen.

Vanuit het oogpunt van de volksgezondheid lijkt de afhaalmaaltijden hier duidelijk: een effectieve dosis ”benadering van weerstandstraining werkt echt. Als je eenmaal volwassen bent, begin je meestal ongeveer een procent van je kracht per jaar te verliezen, met een sterkere achteruitgang in je 60s en daarna. Dus zelfs de plateaufase van deze gegevens, waarin de proefpersonen een bescheiden krachttoename boeken, vertegenwoordigt een significante buiging van de leeftijdscurve. Als je een programma als dit volgt - of een ander programma dat vergelijkbare langzame maar gestage vooruitgang boekt - dan win je. U hoeft zich niet schuldig te voelen dat u geen grote trainingsvolumes behaalt, geavanceerde periodiseringsplannen volgt, spierverwarring bevordert of wat dan ook dat momenteel in zwang is.

Vanuit het oogpunt van prestaties is de afhaalrestaurants zijn een beetje duisterder. Suggereert het plateau met dit trainingsplan dat een vergelijkbaar plateau zal plaatsvinden bij alle krachttrainingsplannen? Dat is een riskante generalisatie, maar Steele en zijn collega's wijzen op enkele andere hints in de literatuur om te suggereren dat dit vaak voorkomt. In gegevens van powerlifting-wedstrijden, bijvoorbeeld, lijkt de vooruitgang na ongeveer een jaar ook af te vlakken, ook al volgen de powerlifters vermoedelijk veel geavanceerdere en rigoureuzere periodieke trainingsplannen.

Een mogelijkheid is dat alle programma's uiteindelijk produceren afnemende opbrengsten, en de oplossing is om een ​​nieuwe of andere stimulans toe te voegen. Het is zeker aannemelijk dat als je een plateau bereikt in het ene programma en vervolgens overschakelt naar een ander, je snelle eerste vooruitgang zult zien in de specifieke bewegingen en uitdagingen van de nieuwe routine. Maar het is minder duidelijk of die voortgang taakspecifiek is, of dat je in feite snelle winsten aan generaliseerbare kracht hervat.

Wat betreft de vraag of deze minimalistische benadering echt genoeg is om krachttoename te optimaliseren, herinnert de vraag me eraan van de epidemiologische gegevens die suggereren dat u "de meeste" voordelen van hardlopen kunt krijgen door slechts vijf minuten per dag te doen. Dat klopt niet met de ervaring van competitieve hardlopers, die niet 'meestal' racefit worden op vijf minuten per dag. De sleutel is om te onthouden dat de minimale dosis voor gezondheid en de optimale dosis voor prestatie twee afzonderlijke vragen zijn. De nieuwe gegevens van Fit20 bieden een aantal fascinerende inzichten over de eerste vraag, maar mogen niet worden verward met de laatste.

Voor meer Sweat Science, volg me op Twitter en Facebook, meld je aan voor de e-mailnieuwsbrief, en bekijk mijn boek Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance.