De vereenvoudigde gids voor snelwerk

11 Mar 2021

De vereenvoudigde gids voor snelwerk

Gepresenteerd door inhoud van de sponsor: UNDER ARMOR

Wil je sneller worden? Voeg deze beproefde, gemakkelijk te begrijpen oefeningen toe aan uw trainingsplan.

Er zijn duizend-en-een redenen om van hardlopen te houden, maar het is moeilijk om het gevoel te overtreffen een nieuw persoonlijk record te vestigen. Dus als je net als wij bent, is de kans groot dat je op zoek bent naar manieren om wat vrije tijd te besparen op de afstand naar keuze. Om je daarbij te helpen, hebben we een professionele coach en elite-hardlopers gevraagd om hun oefeningen om topsnelheid te bouwen. Het beste deel: ze zijn supergemakkelijk om in je training te verwerken. Dit is hoe.

Tempo-runs

Frequentie: een of twee keer per week

Als je ergens tussen een gemakkelijke run en een training op racetempo valt, is een tempo-run een aanhoudende run in een comfortabel hard tempo om snelheid op te bouwen door middel van uithoudingsinspanningen. "Hardlooptempo kan je helpen om het totale volume van je trainingen uit te breiden en sneller te herstellen tussen de intervallen door", zegt Under Armour en District Track Club-coach Tom Brumlik. De sleutel, zegt hij, is het vinden van je geïndividualiseerde tempo: voor gevorderde hardlopers is dat meestal ongeveer 20 tot 30 seconden langzamer dan je 5K-tempo. Nieuwere hardlopers moeten nog eens 10 tot 20 seconden toevoegen.

Weet u niet zeker wat uw tempo zou moeten zijn? Daar is een app voor: MapMyRun levert post-workout analyses van belangrijke statistieken zoals paslengte en cadans. En wanneer het wordt gesynchroniseerd met verbonden schoenen zoals Under Armour's geheel nieuwe Flow Velociti Wind, kan het zelfs realtime feedback en coaching bieden. Bij twijfel kun je echter altijd op gevoel vliegen. "Je zou nog steeds een zin of twee moeten kunnen zeggen terwijl je tempo loopt", legt Brumlik uit.

De duur van deze inspanningen varieert per atleet en doel, maar begin met een afstand die je aankan, zegt Brumlik . "Je wilt de afstand vergroten in de loop van een trainingscyclus, maar je wilt altijd in staat zijn om weg te lopen van een tempo-run zonder het gevoel te hebben dat je daarna moet gaan liggen en uitrusten."

Strides

Frequentie: twee of drie sessies per week, vier tot zes herhalingen

Obi Nwankwo begon vooruitgang te boeken tijdens zijn hardloopcarrière en ze zijn nog steeds een steunpilaar van zijn wekelijkse trainingen. "Stappen helpen je vorm te verbeteren, cadans te verhogen en snelheid op te bouwen - en ze zijn zo gemakkelijk te doen", zegt hij.

Stappen zijn in wezen korte, herhaalde, gecontroleerde versnellingen wanneer je je hardloopvorm overdrijft. Zoek eerst uw 'landingsbaan', een recht, vlak, ongeveer 100 meter lang stuk weg of pad zonder obstakels. Bouw geleidelijk uw snelheid op, zodat u ongeveer 50 meter naar binnen rent. Houd uw romp rechtop en uw passen snel en consistent. Loop of jog aan het einde van je landingsbaan terug naar het begin en herhaal dit vier tot zes keer. Sprenkel stappen in uw week na gemakkelijke hardloopsessies, lange runs of zelfs als warming-up.

Fartlek

Frequentie: één sessie per week

Op zijn core, fartlek (een Zweeds woord dat "speed play" betekent) is een reeks korte, snelle intervallen gescheiden door periodes van rustig rennen. Brumlik zegt dat fartlek vooral handig is voor hardlopers die de neiging hebben om een ​​beetje geobsedeerd te raken door de cijfers op hun horloges. "Het gaat meer om inspanning dan om specifieke tijd of afstand", zegt hij.

Om fartlek uit te voeren, kun je overschakelen van je gebruikelijke tempo- of afstandsrichtlijnen naar tijd. Een beginnersvriendelijke aanpak kan eruitzien als tien herhalingen van een minuut hard sprinten, een minuut rustig joggen, met de inspanningen zo dicht mogelijk bij een all-out tempo als je mogelijk de hele minuut kunt volhouden. Voor een meer gevorderde atleet stelt Brumlik acht herhalingen voor in de buurt van drie minuten hard, één minuut gemakkelijk. "Denk er niet te lang over na", zegt hij. Wil je het los en leuk spelen? Ren snel van lantaarnpaal naar lantaarnpaal langs uw route, waarbij u evenveel afstand neemt voordat u weer omhoog gaat.

Herhalingen van heuvels

Frequentie: één sessie per week, zes tot acht herhalingen

Vaak beschouwd als vermomd krachtswerk, leren heuvelherhalingen je lichaam hoe je beklimmingen moet aanpakken als je erbij komt en je een snellere, duurzamere hardloper wordt. Kim Clark, beter bekend als @trackclubbabe op Instagram, is een gelovige. "Heuvelherhalingen bieden veel van dezelfde voordelen van intervaltraining, maar dan een tandje hoger."

Om ze correct uit te voeren, zoekt u een heuvel met een cijfer van ongeveer 5 tot 10 procent, dat duurt ongeveer 30 seconden om op te lopen. Na een warming-up van een tot twee mijl, barst u uit de poorten en houdt u uw sterke tempo helemaal tot aan de top aan. Maak een gemakkelijke wandeling of jog terug naar het begin, en zorg ervoor dat u hersteld bent voordat u weer naar boven rent. Herhaal dit vijf tot acht keer totdat je aan het werk gewend bent, en bouw dan op tot tien herhalingen. "Herhalingen kunnen uw maximale snelheid verhogen en u helpen die snelheid langer vol te houden", zegt Clark.

Under Armour, Inc., met hoofdkantoor in Baltimore, Maryland, is een toonaangevende uitvinder, marketeer en distributeur van merkproducten. kleding, schoenen en accessoires voor atletische prestaties. De innovatieve producten en ervaringen van Under Armour zijn ontworpen om menselijke prestaties te versterken en om atleten beter te maken. Voor meer informatie kunt u terecht op http://about.underarmour.com.