Hoe de ultieme intervaltraining te ontwerpen

16 Jun 2021

Hoe de ultieme intervaltraining te ontwerpen

Sweat Science

Nieuw onderzoek doorzoekt het bewijs om erachter te komen welke soorten intervallen je het snelst maken

Een paar jaar geleden schreef ik een artikel over de fijne- korrelige nuances van intervaltraining. Volgens het telefoonboek van Paul Laursen en Martin Buchheit, Science and Application of High-Intensity Interval Training, zijn er 12 verschillende variabelen die u kunt manipuleren om uw training af te stemmen op uw precieze fysiologische doelen. Talloze stroomschema's en uitgestrekte beslisbomen leiden je door de keuzes.

Dat is geweldig voor sommige mensen en bepaalde situaties, maar soms, in plaats van je te verdiepen in een schijnbaar eindeloos menu, wil je gewoon de special bestellen. Dat is de uitbetaling die wordt beloofd door een nieuwe meta-analyse van intervaltrainingstudies in het tijdschrift Sports Medicine, door een team onder leiding van triatloncoach en recente doctoraalstudent Michael Rosenblat van de Universiteit van Toronto (die nu aan de Simon Fraser University werkt). Hij en zijn collega's verwerkten de gegevens van 29 verschillende onderzoeken om de beste trainingen te bepalen om de prestaties van de duurtijdrit te verbeteren. En geloof het of niet, ze kwamen met een antwoord.

Er zijn talloze eerdere pogingen geweest om de onderzoeksliteratuur over intervaltraining te synthetiseren, maar Rosenblats recensie stelt een aantal strikte parameters vast. Hij nam alleen onderzoeken op die de prestaties in een tijdrit direct meten, in plaats van te kijken naar indirecte maatregelen zoals veranderingen in VO2 max. De trainingsprogramma's moesten minimaal twee weken duren en vielen in twee categorieën: high-intensity interval training (HIIT) of sprint interval training (SIT).

Fysiologisch is het onderscheid tussen HIIT en SIT dat HIIT-intervallen worden uitgevoerd onder uw maximale aerobe kracht, wat in feite de hoogste snelheid is die u bereikt in een incrementele VO2 max-test voordat u van de fiets of de achterkant van de loopband valt. Boven deze macht worden SIT-intervallen uitgevoerd. Praktisch gesproken zijn HIIT-intervallen meestal één tot vijf minuten met een relatief korte rust (daarover later meer), terwijl SIT-intervallen meestal 30 seconden of minder zijn, vrijwel zo hard als je kunt, met langere rust. Van beide benaderingen is aangetoond dat ze de prestaties van de tijdrit verbeteren, maar het doel van Rosenblat was om erachter te komen hoe de details van elke trainingsstijl konden worden verfijnd.

De 29 onderzoeken die in de analyse waren opgenomen, hadden in totaal 400 resultaten. mannen en 91 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 25 jaar, die werden gecategoriseerd als inactief, actief of getraind (wat betekent dat ze al een gestructureerd trainingsplan volgden). De uitkomstmaten waren tijdritten in fietsen, hardlopen en roeien over afstanden van een mijl tot 40K.

Eerst eerst: training werkte. Zoals je zou raden, werkte het beter voor voorheen inactieve proefpersonen, die gemiddeld ongeveer zes procent sneller werden, dan voor getrainde proefpersonen, die twee procent wonnen. Als je eenmaal rekening hebt gehouden met de trainingsstatus, maakten andere factoren zoals geslacht, leeftijd en baseline VO2 max geen enkel verschil. In de beperkte parameters van het onderzoek (twee of drie trainingen per week gedurende twee tot tien weken), leken HIIT en SIT even goed te werken, maar via verschillende mechanismen.

Als je in de details duikt, vallen de zaken op. interessanter worden. Hoe zwaar moeten bijvoorbeeld HIIT-workouts zijn? Het bereik kan variëren van drempeltempo tot maximale aerobe kracht. De meta-analyse suggereert dat het beste tempo is - nou ja, het maakt eigenlijk niet uit. Hier is een grafiek die de verbetering van de tijdrit toont (op de verticale as) als functie van de intervalintensiteit (op de horizontale as, uitgedrukt als een percentage van het maximale aerobe vermogen, Wmax):

Het is een vlakke lijn: hardere HIIT-sessies leveren in principe dezelfde winst op als sessies met een lagere intensiteit. Er is hier een waarschuwing: de sessies met een hogere intensiteit bestaan ​​meestal uit kortere intervallen van één tot drie minuten, terwijl de sessies met een lagere intensiteit langere intervallen van drie tot vijf minuten hebben. Dus het is niet zo dat hoe hard je duwt er helemaal niet toe doet; het is gewoon dat er geen magische intensiteit is. Binnen de parameters van een HIIT-training kun je de stimulus krijgen die je nodig hebt door harder te duwen tijdens kortere intervallen en niet zo hard tijdens langere intervallen - iets dat van nature gebeurt. (Voor SIT is het daarentegen simpel: sprint zo hard als je kunt!)

Er is een meer genuanceerde bevinding als je kijkt naar het effect van intervalduur. Over het algemeen had de duur geen effect op de uitkomst voor HIIT of SIT. Maar wanneer u de zoekopdracht beperkt tot onderzoeken met alleen getrainde deelnemers, leveren langere HIIT-intervallen betere resultaten op dan kortere. Dat is niet helemaal verrassend: het duurt ongeveer twee minuten voordat uw zuurstoftoevoersysteem volledig is opgevoerd, dus langere intervallen dwingen u om een ​​groter deel van uw trainingstijd op bijna maximum te besteden, en het is consistent met sommige (maar niet alle) eerdere bevindingen .

Rosenblat doorzoekt tal van andere details. Door het herstel tussen HIIT-intervallen van één naar twee minuten te verhogen, kunnen hardlopers een sneller tempo aanhouden, maar verder verhogen tot vier minuten voegt niet veel toe voor getrainde atleten. Het aantal SIT-herhalingen dat u doet, maakt niet uit; meer dan vijf HIIT-herhalingen doen lijkt contraproductief te zijn, maar dat heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat, zoals opgemerkt in de vorige paragraaf, langere intervallen (waarvan je over het algemeen minder doet) effectiever zijn.

En dus enzovoort: we drijven terug naar het moeras van de 12 variabelen van Laursen en Buchheit. Maar als je gewoon de special wilt bestellen, dan is dit wat Rosenblat en zijn collega's aanbevelen. Wil je een goede, evidence-based HIIT-workout om je sneller te maken in races? Doe vijf x 5:00 uur met 2:30 herstel, twee keer per week, gedurende ten minste vier weken. Wil je in plaats daarvan sprinten? Doe vier keer 30 seconden met herstel van vier uur, twee keer per week gedurende ten minste twee weken. Dat is volgens de meta-analyse wat de gegevens suggereren.

Er zijn enkele kanttekeningen. Het is zelfs hun verdienste dat Rosenblat en zijn collega's een volledige pagina van hen in hun krant hebben opgenomen. Een van de belangrijkste is naar mijn mening dat de onderzoeken alle HIIT of alle SIT omvatten in plaats van een combinatie van beide. Wat zou er gebeuren als je een groep hardlopers één HIIT-sessie en één SIT-sessie per week zou laten doen, om twee verschillende routes naar verbetering te benutten? Misschien vijf x 1600 m met 2:30 rust en acht keer een heuvelsprint van 30 seconden met herstel naar beneden. Vul de gaten in met een paar lange, gemakkelijke runs en misschien een drempeltraining, en je hebt een programma waarvan de botten erg veel lijken op de wekelijkse routines die ik ben tegengekomen in succesvolle trainingsgroepen over de hele wereld. Als de mond-tot-mondreclame zo goed is, hoef je misschien niet eens het menu te lezen.

Voor meer Sweat Science, volg me op Twitter en Facebook, meld je aan voor de e-mailnieuwsbrief en bekijk mijn boek Volharden: geest, lichaam en de merkwaardig elastische grenzen van menselijke prestaties.