Hoe u de juiste trainingsdosis voor uw hersenen kiest

28 May 2021

Hoe u de juiste trainingsdosis voor uw hersenen kiest

Sweat Science

Een nieuwe studie test hoeveel fietsen er nodig is om de cognitieve functie van duursporters te maximaliseren.

Je weet dat gevoel van helderheid dat je krijgt na een goede run of rijden? Het gevoel dat je synapsen afvuren, je geest is een laser, en als iemand een reeks willekeurige signalen op een computerscherm flitste, zou je in een fractie van een seconde op de juiste knop kunnen drukken? Nee? Nou, geloof me maar. Er is een heleboel bewijs dat korte periodes van matige lichaamsbeweging de prestaties bij cognitieve taken onmiddellijk daarna verbeteren. Het is niet per se iets dat je kunt voelen, maar het is een zeer herhaalbare bevinding.

Maar er zijn ook veel onbeantwoorde vragen over dit fenomeen, zoals een recente studie in de Journal of Sports Sciences duidelijk maakt . Hoeveel beweging is voldoende om dit effect teweeg te brengen? Hoe veel is te veel? Maakt het uit hoe fit je bent? Of wat voor soort cognitieve taak doet u? Een groep onderzoekers van de University of Sydney en Griffith University in Australië, onder leiding van Danielle McCartney, probeert een aantal van deze hiaten op te vullen.

De studie omvatte 21 getrainde wielrenners en triatleten (11 mannen, 10 vrouwen ), die het volgende testprotocol op twee afzonderlijke dagen herhaalde: 15 minuten matig fietsen; een paar cognitieve tests die ongeveer vier minuten duren; nog eens 30 minuten gematigd fietsen; dezelfde cognitieve tests herhaald; een stapsgewijze rit tot uitputting die gemiddeld ongeveer 11 tot 12 minuten duurt; een laatste ronde van cognitieve tests. Het gematigde fietsen was op 50 tot 55 procent van het piekvermogen van een eerdere test, waardoor ze na 15 minuten gemiddeld ongeveer 75 procent van de maximale hartslag bereikten en na 45 minuten 80 procent.

De eerste cognitieve test beoordeelde de reactietijd: er verschenen vier zwarte dozen op een scherm en wanneer een van hen rood werd, moest de proefpersoon zo snel mogelijk op een knop drukken die bij die doos hoorde. De tweede cognitieve test, bekend als de Stroop-test, beoordeelde meer complexe elementen van de uitvoerende functie, zoals het vermogen om je instinctieve reactie te onderdrukken. Het betrof een reeks woorden (rood, groen, blauw, zwart) die in willekeurige kleuren (rood, groen, blauw, zwart) verschenen. De proefpersonen moesten op een knop drukken die overeenkwam met de kleur van de letters, niet met de betekenis van het woord. Soms kwam de kleur overeen met het woord; soms niet. (Geloof me, het is lastiger dan het klinkt!)

Uit een onderzoek uit 2015 van onderzoekers in Taiwan bleek dat 20 minuten matige lichaamsbeweging de grootste cognitieve boost opleverde, terwijl 45 minuten niet zo goed was. Er waren een heleboel verschillen tussen die studie en de nieuwe Australische, maar het belangrijkste is dat de eerdere studie gezonde maar niet-atletische universiteitsstudenten gebruikte. Voor die populatie kan 45 minuten lichaamsbeweging vrij ongebruikelijk en uitputtend zijn, wat de cognitieve prestaties zou kunnen schaden. De nieuwe studie maakte gebruik van getrainde duursporters, die misschien beter in staat zouden zijn om te profiteren van een langere trainingsperiode.

Zeker, 45 minuten lichaamsbeweging leverde betere cognitieve prestaties op dan 15 minuten. Hier is hoe de resultaten eruit zagen. Elke balk toont een 'effectgrootte', die aangeeft hoe de proefpersonen presteerden op hun cognitieve tests vergeleken met hun basiswaarden vóór de training (hoger is in alle gevallen beter):

Er zijn drie tijdstippen (na 15 minuten, 45 minuten en uitputting). Voor elk tijdpunt zijn er drie balken die drie verschillende cognitieve resultaten vertegenwoordigen. Lichtgrijs is een simpele reactietijd. Medium grijs is Stroop-testreacties wanneer de kleur en het woord overeenkomen; donkergrijs is wanneer de kleur en het woord niet overeenkwamen.

Het eerste punt om op te merken is dat 45 minuten in alle gevallen beter was dan 15 minuten (hoewel het verschil voor de donkergrijze balken niet groot was) t statistisch significant). Er is vermoedelijk voor iedereen een punt waarop, als je lang genoeg traint, je cognitieve prestaties zullen afnemen. Voor deze getrainde duursporters gebeurde het niet na 45 minuten, zelfs niet voor de meer complexe delen van de test.

En in tegenstelling tot wat de onderzoekers verwachtten, gebeurde het ook niet na volledige uitputting. Sommige eerdere onderzoeken hebben gesuggereerd dat volledige inspanning de cognitieve prestaties schaadt, misschien omdat je systeem wordt overspoeld met stresshormonen die hogere verwerkingsprocessen uitschakelen. Maar andere onderzoeken hebben tegengestelde resultaten opgeleverd, en ook deze ondersteunt dat idee niet. Het is vermeldenswaard dat er een vertraging was van ongeveer twee minuten vanaf het moment van uitputting tot het begin van de cognitieve tests, dus die vertraging had net genoeg kunnen zijn om uit die vecht-of-vlucht-modus te komen.

Een ander detail is dat de proefpersonen tijdens de proef geen vloeistoffen mochten consumeren. De mannelijke deelnemers verloren gemiddeld 2,3 procent van hun startgewicht en de vrouwelijke deelnemers 1,7 procent - ruim boven de drempel die soms suggereerde om cognitieve stoornissen te veroorzaken. Gezien het feit dat de cognitieve prestaties verbeterden na alle fasen van het oefenprotocol, lijkt het onwaarschijnlijk dat dit een ernstige zorg is.

Nog een nuance: de proefpersonen herhaalden allemaal het hele protocol twee keer. Tijdens een van de tests kregen ze na 15 minuten twee capsules en vertelden ze dat ze "ontworpen waren om de cognitieve (mentale) functie te verbeteren" tijdens inspanning. Het waren slechts placebo's, maar de onderzoekers wilden testen of betere of slechtere prestaties op de tests werden beïnvloed door de vraag of de proefpersonen dachten dat lichaamsbeweging pijn zou doen of hun hersenkracht zou helpen. De placebo's hadden uiteindelijk geen significant effect, wat het geval versterkt dat dit een fysiologisch effect is - een resultaat van bijvoorbeeld een verbeterde bloedtoevoer naar de hersenen of verhoogde niveaus van neurotransmitters.

Natuurlijk , een korte boost in de hersenfunctie is leuk, maar we kunnen niet altijd even gaan joggen voor elke belangrijke beslissing, vergadering of deadline gedurende de dag. Voor praktische doeleinden zijn de krachtigere bevindingen de bevindingen die te maken hebben met langetermijnwinst in cognitieve functie (of in ieder geval zachtere afname voor degenen onder ons na de puberteit). Ook voor dat doel kunnen we eindeloze discussies voeren over de juiste dosis en de beste soort oefening - maar het detail dat me bijblijft, uit een studie van de University of Kansas uit 2015, is dat de beste voorspeller van cognitieve vooruitgang over een langere periode van tijd is VO2 max winst. Met andere woorden, of je nu een nieuwe sporter bent of een doorgewinterde atleet, doe wat nodig is om je lichaam fitter te maken, en de hersenen zullen volgen.

Hoedtip voor Chris Yates voor aanvullend onderzoek. Ga voor meer Sweat Science naar Twitter en Facebook, meld je aan voor de e-mailnieuwsbrief en bekijk mijn boek Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance.