Wanneer moet u stoppen met krachttraining voor een grote race?

13 Jan 2021

Wanneer moet u stoppen met krachttraining voor een grote race?

Sweat Science

De juiste timing van alle elementen van je taper kan je een extra voorsprong geven op de wedstrijddag

Het lastigste deel van krachttraining, voor de meeste duursporters, begint. Er zijn tal van goede redenen om het te doen, zowel voor gezondheid als voor prestaties. Maar er is een belangrijke rimpel die niet veel aandacht krijgt: wanneer moet je stoppen?

De praktijk van tapering - een kortstondige vermindering van de training voor een belangrijke wedstrijd - is een gangbare praktijk. Een groot overzicht van tapering-onderzoeken in 2007 concludeerde dat de beste aanpak een periode van twee weken is waarin u het trainingsvolume geleidelijk met 40 tot 60 procent vermindert zonder de frequentie of intensiteit van uw trainingen te veranderen. Meer recentelijk hebben onderzoekers gesuggereerd dat een "mentale afbouw", het vermijden van stressvolle of mentaal vermoeiende activiteiten vóór een grote race, nuttig zou kunnen zijn. Maar hoe en wanneer taps je je krachttrainingroutine af?

Een nieuwe studie in het tijdschrift Sports biedt een klein beetje gegevens, van een team onder leiding van Nicolas Berryman van de Université du Québec á Montréal. Het is een late follow-up van een eerdere studie waarin werd gekeken naar de effecten van krachttraining op hardloopeconomie, wat een maatstaf is voor hoeveel energie je nodig hebt om een ​​bepaald tempo aan te houden. Uit die studie bleek, net als veel vergelijkbare, dat het toevoegen van bepaalde soorten krachttraining hardlopers inderdaad efficiënter maakte. De nieuwe studie analyseert opnieuw de gegevens van een subset van de oorspronkelijke proefpersonen die vier weken nadat ze de krachttraining hadden gestopt verder werden getest.

Het is de moeite waard om een ​​paar details van de oorspronkelijke studie samen te vatten, die er slechts één betrof trainingssessie per week gedurende acht weken. De ene groep deed een routine van "dynamische krachttraining" van concentrische semi-squats met behulp van een squatrek, die zo snel mogelijk naar boven explodeerde. De andere groep deed plyometrische training, waarbij ze drop-jumps uitvoerde door uit een box te stappen en onmiddellijk zo hoog mogelijk te stuiteren. De hoogte van de doos was 20, 40 of 60 centimeter, gekozen op basis van de hoogte die voor elk onderwerp de hoogste sprong opleverde. In beide groepen begonnen ze de eerste week met drie sets van acht herhalingen, met drie minuten rust tussen de sets, en gingen uiteindelijk door tot maximaal zes sets.

In het oorspronkelijke onderzoek verbeterde de plyometrische groep hun hardloopeconomie met gemiddeld zeven procent, de dynamische krachttraininggroep verbeterde met vier procent en een controlegroep die dat niet deed, zag geen verandering in hun hardloopeconomie. Dat komt overeen met andere onderzoeken, die een verbetering van twee tot acht procent in hardloopefficiëntie hebben gevonden door verschillende vormen van krachttraining. Bedenk voor de context dat Nike's Vaporfly 4% -schoenen de hardloopwereld op zijn kop zetten omdat ze een gemiddelde verbetering van de hardloopeconomie van vier procent boden. Krachttraining is legitiem, in ieder geval onder de recreatieve atleten in deze studie.

Wat gebeurt er vier weken nadat de proefpersonen hun krachttraining stopzetten? Slechts acht proefpersonen voltooiden deze follow-up (vier uit de plyometrische groep, vier uit de dynamische groep), dus ze worden allemaal op één hoop gegooid voor deze analyse. Deze proefpersonen behielden hun onlangs verbeterde hardloopefficiëntie en verlaagden hun racetijd van 3000 meter nog verder.

Hier is een grafiek met enkele van de belangrijkste resultaten. De driehoeken laten veranderingen zien ten opzichte van de basislijn na acht weken krachttraining; de cirkels tonen veranderingen ten opzichte van de basislijn na de extra vier weken zonder krachttraining.

Hardloopbesparing (hier weergegeven als 'energiekosten van hardlopen') was in wezen ongewijzigd door de versmalling van vier weken. De aerobe capaciteit (hier weergegeven als 'VO2peak', wat in wezen hetzelfde is als VO2 max) leek eigenlijk een beetje terug te lopen tijdens de afbouw, wat verrassend is en misschien een toevalstreffer. Daarentegen zijn de raceprestaties van 3.000 meter 2,4 procent beter na krachttraining en 4,4 procent beter na de afbouw van de krachttraining - wat precies het soort extra hobbel is dat je hoopt te krijgen van een afbouw. ​​

( We negeren 'aëroob uithoudingsvermogen' in de bovenstaande grafiek. Het wordt gedefinieerd als de verhouding tussen de maximale loopbandsnelheid in de VO2 max-test en de racesnelheid van 3000 meter. Ik weet niet wat de betekenis ervan is, maar het is niet veranderd toch tijdens de afbouw.)

De auteurs doen er alles aan om alle kanttekeningen hier te benadrukken, met name de kleine steekproefomvang van acht onderwerpen. We weten ook niet echt hoe de dingen veranderden tijdens de vier weken durende afbouw. Misschien was de beste prestatie van allemaal eigenlijk een of twee weken na het stoppen van krachttraining. Toch suggereren de resultaten dat de hardloopeconomie die je krijgt door krachttraining - die algemeen wordt beschouwd als het belangrijkste prestatievoordeel voor duursporters - minimaal vier weken blijft bestaan ​​zonder enige aanvullende krachttraining. Als er niets anders is, suggereert dit dat je voorzichtig kunt zijn door je krachtroutine vrij vroeg af te bouwen.

De vraag die blijft hangen, is of de extra boost in 3.000 meter prestatie na het afbouwen (ondanks lopende economie gelijk blijven en VO2 max slechter) is slechts een statistische gril, of dat het iets echts is. Er zijn hier simpelweg niet genoeg gegevens om conclusies te trekken, maar er zijn enkele hints in eerdere onderzoeken dat er een 'overshoot'-effect kan zijn dat je snel trillende spiervezels een week of twee extra oplaadt nadat je je krachttraining hebt gestopt. Dat is voer voor toekomstig onderzoek - maar zelfs zonder een overshoot-effect, ondersteunen deze resultaten het idee dat je je krachttraining minstens een week voor een grote race kunt en waarschijnlijk moet afbouwen.

Voor meer Sweat Science , volg me op Twitter en Facebook, meld je aan voor de e-mailnieuwsbrief en bekijk mijn boek Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance.